Под действием стресса мышцы напрягаются, чтобы бежать, нападать, выживать. За две недели большинство из нас никуда не бежали и не нападали, а замирали и погружали себя в стресс. В итоге неотработанное мышечное напряжение само по себе стало отправлять в мозг сигналы об опасности.
Круг замкнулся и самоподдерживается. Он может быть причиной депрессивных состояний, чувства тревоги, нарушений сна, головных болей, которые кто-то решит «лечить» перееданиями.
Один из способов разорвать этот порочный круг — мышечная релаксация. Самый быстрый способ мышечной релаксации — расслабление через напряжение.
Ниже описание прогрессивной мышечной релаксация по Джекобсону.
Схема техники:
Важно прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением, а не просто напрягать мышцы. Не спешите, дайте себе возможность понять или вспомнить, что такое расслабленные руки, ноги, шея, лицо, плечи и насладиться этим состоянием.
Начальный вариант
Продвинутый вариант
Вывод. Снимать мышечное напряжение от стресса можно через регулярное выполнение прогрессивной мышечной релаксации. У техники накопительный эффект, так что не расстраивайтесь, если она сразу не сработает.
Тренируйтесь и тело обязательно расслабится и перестанет погружать в дополнительный стресс самого себя.
Круг замкнулся и самоподдерживается. Он может быть причиной депрессивных состояний, чувства тревоги, нарушений сна, головных болей, которые кто-то решит «лечить» перееданиями.
Один из способов разорвать этот порочный круг — мышечная релаксация. Самый быстрый способ мышечной релаксации — расслабление через напряжение.
Ниже описание прогрессивной мышечной релаксация по Джекобсону.
- Техника основана на физиологии: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется.
- Суть техники. Создавать кратковременные постепенные интенсивные мышечные напряжения мышц, ответом на которые станет автоматическое мышечное расслабление.
- Когда тренироваться. После пробуждения, перед сном или до еды 1-2 раза в день.
- Варианты техники: последовательное напряжение отдельных групп мышц (начальный вариант); параллельное одновременное напряжение всех групп мышц (продвинутый вариант).
Схема техники:
- Напрягли (постепенно).
- Понаблюдали.
- Расслабили (постепенно или быстро).
- ️ Понаблюдали.
Важно прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением, а не просто напрягать мышцы. Не спешите, дайте себе возможность понять или вспомнить, что такое расслабленные руки, ноги, шея, лицо, плечи и насладиться этим состоянием.
Начальный вариант
- Выбрать группу мышц для расслабления.
- Занять позу, чтобы максимально активировать выбранную группу (есть специальные позы). Я приведу пример на руке: поднять руку вверх, сжать ладонь в кулак, согнуть кисть в любом направлении, согнуть руку в локте и упереться вниз, напрячь бицепс.
- На каждый счет или на каждый цикл дыхания усиливать напряжение.
- Удержать напряжение примерно 5-10 секунд.
- Снять напряжение: постепенно на каждый счет или цикл дыхания или быстро на один счет.
- Прочувствовать расслабление 15-20 секунд. Для увеличения степени расслабления представьте, что вы в месте, где вы чувствовали себя расслабленно раньше.
- При необходимости повторить 1-3 цикла напряжения-расслабления для этой группы или перейти к другой группе мышц.
Продвинутый вариант
- Принять позу, где вы будете чувствовать все группы мышц (есть специальные позы).
- Напрячь все мышцы одновременно.
- Удержать напряжение примерно 5-10 секунд.
- Снять напряжение постепенно или быстро.
- Прочувствовать расслабление 15-20 секунд.
- Найти мышцы, которые не расслабились до конца и проделать работу с ними по первой схеме.
- Если надо, повторить 1-3 цикла.
Вывод. Снимать мышечное напряжение от стресса можно через регулярное выполнение прогрессивной мышечной релаксации. У техники накопительный эффект, так что не расстраивайтесь, если она сразу не сработает.
Тренируйтесь и тело обязательно расслабится и перестанет погружать в дополнительный стресс самого себя.