Статьи

Прогрессивная мышечная релаксация

Под действием стресса мышцы напрягаются, чтобы бежать, нападать, выживать. За две недели большинство из нас никуда не бежали и не нападали, а замирали и погружали себя в стресс. В итоге неотработанное мышечное напряжение само по себе стало отправлять в мозг сигналы об опасности.

Круг замкнулся и самоподдерживается. Он может быть причиной депрессивных состояний, чувства тревоги, нарушений сна, головных болей, которые кто-то решит «лечить» перееданиями.

Один из способов разорвать этот порочный круг — мышечная релаксация. Самый быстрый способ мышечной релаксации — расслабление через напряжение.

Ниже описание прогрессивной мышечной релаксация по Джекобсону.

  • Техника основана на физиологии: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется.
  • Суть техники. Создавать кратковременные постепенные интенсивные мышечные напряжения мышц, ответом на которые станет автоматическое мышечное расслабление.
  • Когда тренироваться. После пробуждения, перед сном или до еды 1-2 раза в день.
  • Варианты техники: последовательное напряжение отдельных групп мышц (начальный вариант); параллельное одновременное напряжение всех групп мышц (продвинутый вариант).

Схема техники:

  • Напрягли (постепенно).
  • Понаблюдали.
  • Расслабили (постепенно или быстро).
  • ️ Понаблюдали.

Важно прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением, а не просто напрягать мышцы. Не спешите, дайте себе возможность понять или вспомнить, что такое расслабленные руки, ноги, шея, лицо, плечи и насладиться этим состоянием.

Начальный вариант

  • Выбрать группу мышц для расслабления.
  • Занять позу, чтобы максимально активировать выбранную группу (есть специальные позы). Я приведу пример на руке: поднять руку вверх, сжать ладонь в кулак, согнуть кисть в любом направлении, согнуть руку в локте и упереться вниз, напрячь бицепс.
  • На каждый счет или на каждый цикл дыхания усиливать напряжение.
  • Удержать напряжение примерно 5-10 секунд.
  • Снять напряжение: постепенно на каждый счет или цикл дыхания или быстро на один счет.
  • Прочувствовать расслабление 15-20 секунд. Для увеличения степени расслабления представьте, что вы в месте, где вы чувствовали себя расслабленно раньше.
  • При необходимости повторить 1-3 цикла напряжения-расслабления для этой группы или перейти к другой группе мышц.

Продвинутый вариант

  • Принять позу, где вы будете чувствовать все группы мышц (есть специальные позы).
  • Напрячь все мышцы одновременно.
  • Удержать напряжение примерно 5-10 секунд.
  • Снять напряжение постепенно или быстро.
  • Прочувствовать расслабление 15-20 секунд.
  • Найти мышцы, которые не расслабились до конца и проделать работу с ними по первой схеме.
  • Если надо, повторить 1-3 цикла.

Вывод. Снимать мышечное напряжение от стресса можно через регулярное выполнение прогрессивной мышечной релаксации. У техники накопительный эффект, так что не расстраивайтесь, если она сразу не сработает.

Тренируйтесь и тело обязательно расслабится и перестанет погружать в дополнительный стресс самого себя.
2023-09-26 10:29