Качество и продолжительность сна — один из факторов стабильности веса

 Качество и продолжительность сна — один из факторов стабильности веса. ⠀ Предлагаю ознакомиться с сутью терапии первого выбора при лечении инсомнии (бессонницы), коморбидной с другими психическими расстройствами. Это терапия CBT-I. Иногда я предлагаю клиентам ее элементы параллельно с основной работой по терапии расстройств пищ. повед. ⠀ CBT-I состоит из четырех шагов:


1. Контроль стимулов
Задача — превратить кровать в стимул, ассоциируемый исключительно со сном.
Что делать:

  • Использовать кровать только для сна или секса.
  • Не заниматься в кровати ничем другим,
  • Не читать в кровати и не смотреть телевизор.
  • Проводить меньше времени в кровати в состоянии бодрствования.
  • Не проводить в кровати слишком много времени, пытаясь заснуть и переживая, что это не получается.
  • Покинуть кровать при погружении в руминации, чтобы ослабить связь между кроватью и беспокойными мыслями. 

2. Терапия ограничением сна
Задача: сделать эффективность сна от 90% и выше. Эффективность сна — процентное соотношение времени сна и времени проведенного в кровати (если человек спит 8 часов, а в кровати находится 10 часов, эффективность его сна равна 80 %).
Что делать:

  • Встать, если не удается уснуть за 20-30 минут.
  • Отказаться от дневного сна.
  • Следовать режиму сна на выходных и праздниках.
  • Ложиться позднее, уже в сонном состоянии, и вставать в оговоренное время. 

Основные причины эффективности терапии ограничением сна:

  • Повышение качества сна и снижения времени, проводимого в кровати, усилит желание спать.
  • Ощущение сонливости при нахождении в постели, повысит вероятность качественного сна.

Большинство людей с проблемой со сном поступают противоположным образом: раньше ложатся спать, чтобы «хоть немного отдохнуть», и спят дольше, чтобы «отоспаться», — это самые неэффективные стратегии, которые способны усугубить проблему. 

3. Когнитивная психотерапия
Задача — сформировать эффективные жизненные установки, определить стратегии совладания с потоком мыслей.
Что делать:

Работать с нереалистичными убеждениями относительно сна. Здесь отлично подойдут поведенческие эксперименты.

Работать с общими когнитивными искажениями и ошибками ума. Например, если вам свойственна катастрофизация, в состоянии усталости и тревоги за сон, катастрофические предсказания будут казаться еще более устрашающими. Здесь поможет когнитивная психотерапия или самостоятельная работа. 

4. Расслабление и гигиена сна
Задача — разумные изменения в стиле жизни для налаживания сна.
Что делать:

  • Снизить потребление кофеина перед сном.
  • Создать оптимальную среду для сна (темнота, тишина и прохлада).
  • Подобрать и применять работающие для вас стратегии по снижению беспокойства.
  • Использовать методы релаксации в течении дня и перед сном.
  • Организовать переходный периода между дневной активностью и сном. Это своеобразные ритуалы отхода ко сну: принять душ, переодеться в одежду для сна, сделать запись в дневнике.

У авторов Carney & Manber есть хорошие клиентские книги по инсомнии на английском. Рекомендую.
Наладьте сон и вашему телу в меньшей степени будут нужны переедания в качестве отдыха.

Как дела у вас со сном?

Галина Леонова

Психолог, психотерапевт, магистр педагогических наук.
 
Я работаю с психологическими аспектами РПП. И провожу терапевтические сессии с девушками, которые столкнулись с проблемой расстройства пищевого поведения (булимия, переедания).
 

Мои главные ценности — это глубокое понимание и безусловное принятие себя; поддерживающие близкие отношения; личностное развитие и гармоничная жизнь, наполненная радостью и смыслом.

Вам нужна моя поддержка?

Заедание длительного стресса

Если вы совладали с негативными переживаниями через еду, в условиях случившейся неопределенности симптоматика может усилиться.⠀У еды есть успокоительный эффект, нормально иногда этим пользоваться. Вспомните как

Читать дальше»

Токсичный стыд при РПП

 Стыд — социальная эмоция. Он полезен своим регулятивным свойством. Он срабатывает, когда есть вероятность оказаться в социально неприемлемой ситуации. А если вы уже в ней

Читать дальше»

Качество и продолжительность сна — один из факторов стабильности веса

 Качество и продолжительность сна — один из факторов стабильности веса. ⠀ Предлагаю ознакомиться с сутью терапии первого выбора при лечении инсомнии (бессонницы), коморбидной с другими

Читать дальше»

Остались вопросы?

Выберите удобный способ для связи

WhatsApp:
+7 (920) 6680097
Viber: +7 (920) 6680097
Telegram: @leonova_psy
E-mail: leonova.psy@gmail.com
Директ: @leonova.psy

Добавить комментарий