Прогрессивная мышечная релаксация

Под действием стресса мышцы напрягаются, чтобы бежать, нападать, выживать. За две недели большинство из нас никуда не бежали и не нападали, а замирали и погружали себя в стресс. В итоге неотработанное мышечное напряжение само по себе стало отправлять в мозг сигналы об опасности.

Круг замкнулся и самоподдерживается. Он может быть причиной депрессивных состояний, чувства тревоги, нарушений сна, головных болей, которые кто-то решит «лечить» перееданиями.

Один из способов разорвать этот порочный круг — мышечная релаксация. Самый быстрый способ мышечной релаксации — расслабление через напряжение.

✅ Ниже описание прогрессивной мышечной релаксация по Джекобсону.

Техника основана на физиологии: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется.

Суть техники. Создавать кратковременные постепенные интенсивные мышечные напряжения мышц, ответом на которые станет автоматическое мышечное расслабление.

Когда тренироваться. После пробуждения, перед сном или до еды 1-2 раза в день.

Варианты техники: последовательное напряжение отдельных групп мышц (начальный вариант); параллельное одновременное напряжение всех групп мышц (продвинутый вариант).

Схема техники

➡️ Напрягли (постепенно).
➡️ Понаблюдали.
➡️ Расслабили (постепенно или быстро).
➡️ Понаблюдали.

Важно прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением, а не просто напрягать мышцы.

Не спешите, дайте себе возможность понять или вспомнить, что такое расслабленные руки, ноги, шея, лицо, плечи и насладиться этим состоянием.

✅ Начальный вариант

📍Выбрать группу мышц для расслабления.
📍Занять позу, чтобы максимально активировать выбранную группу (есть специальные позы). Я приведу пример на руке: поднять руку вверх, сжать ладонь в кулак, согнуть кисть в любом направлении, согнуть руку в локте и упереться вниз, напрячь бицепс.
📍На каждый счет или на каждый цикл дыхания усиливать напряжение.
📍Удержать напряжение примерно 5-10 секунд.
📍Снять напряжение: постепенно на каждый счет или цикл дыхания или быстро на один счет.
📍Прочувствовать расслабление 15-20 секунд. Для увеличения степени расслабления представьте, что вы в месте, где вы чувствовали себя расслабленно раньше.
📍При необходимости повторить 1-3 цикла напряжения-расслабления для этой группы или перейти к другой группе мышц.

✅ Продвинутый вариант

📍Принять позу, где вы будете чувствовать все группы мышц (есть специальные позы).
📍Напрячь все мышцы одновременно.
📍Удержать напряжение примерно 5-10 секунд.
📍Снять напряжение постепенно или быстро.
📍Прочувствовать расслабление 15-20 секунд.
📍Найти мышцы, которые не расслабились до конца и проделать работу с ними по первой схеме.
📍Если надо, повторить 1-3 цикла.

Вывод. Снимать мышечное напряжение от стресса можно через регулярное выполнение прогрессивной мышечной релаксации. У техники накопительный эффект, так что не расстраивайтесь, если она сразу не сработает.

Тренируйтесь и тело обязательно расслабится и перестанет погружать в дополнительный стресс самого себя.

Какие ваши мышцы сейчас испытывают напряжение?

Галина Леонова

Психолог, психотерапевт, магистр педагогических наук.
 
Я работаю с психологическими аспектами РПП. И провожу терапевтические сессии с девушками, которые столкнулись с проблемой расстройства пищевого поведения (булимия, переедания).
 

Мои главные ценности — это глубокое понимание и безусловное принятие себя; поддерживающие близкие отношения; личностное развитие и гармоничная жизнь, наполненная радостью и смыслом.

Вам нужна моя поддержка?

Заедание длительного стресса

Если вы совладали с негативными переживаниями через еду, в условиях случившейся неопределенности симптоматика может усилиться.⠀У еды есть успокоительный эффект, нормально иногда этим пользоваться. Вспомните как

Читать дальше»

Токсичный стыд при РПП

 Стыд — социальная эмоция. Он полезен своим регулятивным свойством. Он срабатывает, когда есть вероятность оказаться в социально неприемлемой ситуации. А если вы уже в ней

Читать дальше»

Качество и продолжительность сна — один из факторов стабильности веса

 Качество и продолжительность сна — один из факторов стабильности веса. ⠀ Предлагаю ознакомиться с сутью терапии первого выбора при лечении инсомнии (бессонницы), коморбидной с другими

Читать дальше»

Остались вопросы?

Выберите удобный способ для связи

WhatsApp:
+7 (920) 6680097
Viber: +7 (920) 6680097
Telegram: @leonova_psy
E-mail: leonova.psy@gmail.com
Директ: @leonova.psy

Добавить комментарий